Plan de repas faible en glucides: 1500 calories

Ce plan de régime à faible teneur en glucides dresse la carte d’une semaine complète de repas et de collations pour vous aider à perdre 1 à 2 livres en bonne santé par semaine.

La recherche suggère que suivre un régime hypocalorique et faible en glucides peut vous aider à perdre du poids, ce qui explique pourquoi ils sont tous à la mode. Et tandis que les régimes populaires à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène et le régime Atkins, préconisent des limites extrêmement basses en glucides, vous n’avez pas besoin de baisser si bas pour perdre du poids. En fait, manger trop peu de glucides peut rendre la perte de poids plus difficile, car vous manquez de nutriments essentiels (comme les fibres de grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes) qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Dans ce plan de repas facile à faible teneur en glucides, nous gardons les glucides bas, mais pas si bas que vous manquerez de ces nutriments importants. De plus, nous nous sommes assurés d’inclure suffisamment de protéines chaque jour(plus de 50 grammes) pour vous aider à vous sentir satisfait tout en réduisant les glucides et les calories. À 1 500 calories quotidiennes, ce plan de repas faible en glucides et riche en protéines peut vous aider à perdre 1 à 2 livres en bonne santé par semaine. ( Vous recherchez un autre niveau de calories? Consultez le même plan à 1 200 calories .) Suivez les conseils simples pour bien préparer votre repas afin de vous préparer pour la semaine à venir et ne manquez pas les conseils éparpillés tout au long du plan, avec des notes préparer pour les repas du lendemain.

Connexes: Voir tous nos plans de repas sains à faible teneur en glucides

Comment préparer votre semaine de repas

  • 1. Préparez les biscuits au beurre d’arachide sans cuisson à avoir cette semaine une alternative moins sucrée aux biscuits traditionnels
  • 2. Faites un lot d’ houmous classique ou achetez de l’ houmous pré-fabriqué pour plus de facilité.
  • 3. Faites bouillir deux œufs pour le petit-déjeuner les jours 2 et 5.
  • 4. Parcourez le plan pour voir ce que vous pouvez faire d’autre, comme laver et préparer des légumes pour des collations.

Vous cherchez plus? Essayez ce plan de repas à faible teneur en glucides de 30 jours à 1 200 calories

Jour 1

Petit déjeuner (331 calories, 25 g de glucides)

  • 1 portion (1/2 avocat) de moitiés d’avocat grillées au chipotle et au cheddar
  • 1 œuf dur surmonté d’une pincée de sel et de poivre
  • 1 orange moyenne

AM Snack (199 calories, 17 g de glucides)

  • 1/2 tasse de bleuets
  • 1/2 tasse de yogourt grec au lait entier
  • 1 cuillère à soupe. noix de coco râpée sans sucre

Déjeuner (365 calories, 34 g de glucides)

  • 1 portion (2/3 tasse) de salade croquante au thon et confettis
  • 1 pomme moyenne
  • 1 oz Fromage cheddar

Conseil de préparation de repas: Réservez une portion (2/3 tasse) de la salade de thon à manger pour le déjeuner du deuxième jour.

PM Snack (123 calories, 13 g de glucides)

  • 3 branches de céleri moyennes
  • 1/4 tasse de houmous

Dîner (497 calories, 26 g de glucides)

• 1 portion (1 1/2 tasse) de courge spaghetti et de poulet au pesto d’avocat

Totaux quotidiens: 1 514 calories, 81 g de protéines, 115 g de glucides, 32 g de fibres, 87 g de matières grasses, 1 890 mg de sodium.

Jour 2

Petit déjeuner (360 calories, 36 g de glucides)

• 3/4 tasse de yogourt grec au lait entier
• 1 c. noix de coco râpée non sucrée
• 1 c. amandes effilées Garnissez le
yogourt de noix de coco et d’amandes.
• 1 pamplemousse moyen, coupé en deux et en quartiers

AM Snack (84 calories, 21 g de glucides)

• 1 tasse de bleuets

Déjeuner (365 calories, 34 g de glucides)

  • 1 portion (2/3 tasse) de salade croquante au thon et confettis
  • 1 pomme moyenne
  • 1 oz Fromage cheddar

PM Snack (154 calories, 5 g de glucides)

• 20 amandes

Dîner (451 calories, 32 g de glucides)

  • 1 portion (1 1/4 tasse) de salade grecque traditionnelle
  • 1/4 tasse d’houmous surmonté de 2 c. huile d’olive et saupoudré d’origan séché au goût
  • 1 petit pain pita de blé entier

Snack du soir (105 calories, 9 g de glucides)

• 1 biscuit au beurre d’arachide sans cuisson

Totaux quotidiens: 1 519 calories, 63 g de protéines, 139 g de glucides, 26 g de fibres, 86 g de matières grasses, 1 565 mg de sodium.

Jour 3

Petit déjeuner (367 calories, 39 g de glucides)

  • toasts de patates douces aux épinards et aux œufs
  • 2 cuillères à soupe. fromage cheddar râpé pour garnir le toast à la patate douce
  • 1 orange moyenne

AM Snack (50 calories, 13 g de glucides)

• 1 poivron moyen, coupé en grosses lanières
• 1/3 tasse de pico de gallo
Utilisez des lanières de piment pour ramasser le pico de gallo.

Déjeuner (404 calories, 35 g de glucides)

• 1 portion d’ avocats farcis au poulet et à la salade
• 1 pomme moyenne

Conseil de préparation de repas: Conservez 1 portion de la salade au poulet pour le déjeuner du jour 7.

PM Snack (123 calories, 13 g de glucides)

  • 3 branches de céleri moyennes
  • 1/4 tasse de houmous

Dîner (447 calories, 23 g de glucides)

• 1 portion de saumon rôti aux pois chiches fumés et aux verts

Snack du soir (110 calories, 28 g de glucides)

• 1 tasse de belle crème d’ananas

Totaux quotidiens: 1 499 calories, 84 g de protéines, 152 g de glucides, 38 g de fibres, 68 g de matières grasses, 2 074 mg de sodium.

Jour 4

Petit déjeuner (360 calories, 36 g de glucides)

• 3/4 tasse de yogourt grec au lait entier
• 1 c. noix de coco râpée non sucrée
• 1 c. amandes effilées Garnissez le
yogourt de noix de coco et d’amandes.
• 1 pamplemousse moyen, coupé en deux et en quartiers

AM Snack (84 calories, 21 g de glucides)

• 1 tasse de bleuets

Déjeuner (384 calories, 31 g de glucides)

• 1 portion de sandwich à la dinde et au concombre
• 1 orange moyenne

PM Snack (77 calories, 3 g de glucides)

• 10 amandes

Dîner (494 calories, 25 g de glucides)

• 2 portions (2 tasses) de salade de nouilles à la carotte et aux arachides
• 1 portion de cuisses de poulet rôties au four

Conseil pour la préparation de repas: Gardez 1 tasse de salade de carottes et 1 1/2 cuisse de poulet à manger pour le déjeuner de demain.

Snack du soir (105 calories, 9 g de glucides)

• 1 biscuit au beurre d’arachide sans cuisson

Totaux quotidiens: 1 504 calories, 83 g de protéines, 125 g de glucides, 25 g de fibres, 81 g de matières grasses, 1392 mg de sodium.

Jour 5

Petit déjeuner (331 calories, 25 g de glucides)

  • 1 portion (1/2 avocat) de moitiés d’avocat grillées au chipotle et au cheddar
  • 1 œuf dur surmonté d’une pincée de poivre
  • 1 orange moyenne

AM Snack (95 calories, 25 g de glucides)

• 1 pomme moyenne

Déjeuner (453 calories, 14 g de glucides)

• 1 portion (1 tasse) de salade de nouilles à la carotte et aux arachides, avec 1 c. arachides, hachées
• 1 1/2 portion de cuisses de poulet rôties au four

PM Snack (220 calories, 23 g de glucides)

• 3/4 tasse de bleuets
• 1/2 tasse de yogourt grec au lait entier
• 1 c. noix de coco râpée non sucrée
• Cannelle moulue, au goût
Garnissez les myrtilles du yogourt, de la noix de coco et de la cannelle.

Dîner (410 calories, 34 g de glucides)

• 2 portions de sauté de boeuf et de brocoli

Totaux quotidiens: 1 509 calories, 105 g de protéines, 121 g de glucides, 30 g de fibres, 73 g de matières grasses, 2 300 mg de sodium.

Jour 6

Petit déjeuner (324 calories, 21 g de glucides)

• 1 portion (2 1/2 tasses) de salade pour petit-déjeuner kale avec bacon et œufs
• 1 orange moyenne

AM Snack (132 calories, 19 g de glucides)

• 1/4 tasse de yogourt grec au lait entier
• 1/2 c. extrait de vanille
• 3/4 tasse de myrtilles
• Cannelle moulue, au goût
Combinez le yogourt et la vanille. Garnissez les bleuets avec le yogourt à la vanille et la cannelle.

Déjeuner (417 calories, 40 g de glucides)

• 1 portion de sandwich à la dinde et au concombre
• 1 pomme moyenne

PM Snack (50 calories, 13 g de glucides)

• 1 poivron moyen, coupé en grosses lanières
• 1/3 tasse de pico de gallo
Utilisez des lanières de piment pour ramasser le pico de gallo.

Dîner (461 calories, 20 g de glucides)

• 1 tranche de pizza au chou-fleur au poulet Buffalo
• 2 grandes tasses de légumes variés
• 2 c. carottes râpées
• 1/2 avocat, en tranches
• 2 c. huile d’olive
• 1 c. vinaigre de vin rouge
• Pincer chaque portion de sel et de poivre
. Parsemer les légumes verts de carotte et d’avocat et les arroser d’huile d’olive et de vinaigre. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Snack du soir (105 calories, 9 g de glucides)

• 1 biscuit au beurre d’arachide sans cuisson

Totaux quotidiens: 1 488 calories, 75 g de protéines, 123 g de glucides, 30 g de fibres, 84 g de matières grasses, 1 904 mg de sodium.

Jour 7

Petit déjeuner (337 calories, 39 g de glucides)

  • rôti de patates douces aux épinards et aux œufs
  • 2 cuillères à soupe. fromage cheddar râpé pour garnir le toast à la patate douce
  • 1 orange moyenne

AM Snack (42 calories, 11 g de glucides)

• 1/2 tasse de bleuets

Déjeuner (404 calories, 35 g de glucides)

• 1 portion d’ avocats farcis au poulet et à la salade
• 1 pomme moyenne

PM Snack (92 calories, 3 g de glucides)

• 12 amandes

Dîner (511 calories, 26 g de glucides)

• 1 portion de crevettes à la betterave et de betteraves
• 1 1/2 portion (3/4 tasse) de riz au chou-fleur

Snack du soir (105 calories, 9 g de glucides)

• 1 biscuit au beurre d’arachide sans cuisson

Totaux quotidiens: 1 521 calories, 79 g de protéines, 122 g de glucides, 34 g de fibres, 87 g de matières grasses, 1 995 mg de sodium.

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